cena nutritiva

Bien, los alimentos deben variar por temporada: en verano podemos comenzar con alguna crema fría o gazpacho y en inverno con alguna sopa o guiso liviano. La ensalada, por su parte siempre es una buena opción pues es rápida de preparar y permite combinarla con proteínas de buena calidad como el pollo, el pescado, el jamón, el huevo, queso, patatas, arroz, pasta y demás. De esta forma hasta puede convertirse en un plato único. Si tenemos tiempo podemos idear algo con las sobras del mediodía y sino siempre está la opción de las ensaladas envasadas.

Además, si no hemos ingerido nuestra ración diaria de frutas o lácteos la cena es la última oportunidad de hacerlo. Bien, os dejo algunos tips o consejos para tener una cena saludable y nutritiva:

Nada de frituras, condimentos picantes, mucha sal y platos abundantes.

Nada de grasa, por eso lo mejor es cocinar al vapor, al horno, a la plancha, con microondas o hervir los alimentos.

Preferir pescado, aves o huevos en lugar de carne de vaca o cerdo. Y por último, lo mejor es comer porciones pequeñas y saber que saltar la cena no adelgaza, así que a cenar se ha dicho, aunque sea ligeramente.

Almuerzo nutritivo

El almuerzo es, acaso, una de las comidas más importantes que debes hacer en el día, más allá del desayuno. Mucha gente opta por cenar fuerte y se olvida que eso es perjudicial para la salud, ya que esas calorías que consumes ya tarde, rara vez las quemas y luego pueden ser transformadas en grasas fácilmente. Por esta misma razón es que lo mejor siempre es optar por un almuerzo equilibrado, nutritivo y sano a la vez, para comenzar el día con todo.

Para comenzar el almuerzo, nada mejor que una sopa. La sopa es una comida que puede tener en un mismo plato un montón de nutrientes que serán esenciales para comenzar el día. Puede tener hidratos de carbono aportados por las pastas, arroces o patatas. También proteínas, vegetales que aportarán minerales y muchas otras cosas más. Las puedes hacer de muchas maneras, variarlas e incluso conservarlas para varios días. Un plato de sopa puede ser ideal para llenar un poco el estómago con pocas calorías y no comer demasiado a la hora del plato principal.

Cuando vayas a hacer el plato principal, lo ideal es combinar e ir variando los nutrientes. Si un día has decidido comer pastas, pues al otro entonces es mejor que optes por algo más proteico, como pueden ser carne o huevos y así sucesivamente. Siempre, pero siempre, es recomendable algo de vegetales en tu plato. Hervidos, salteados, en ensalada… Estos siempre se dejan comer de muchas maneras posibles y nunca defraudan. Por eso mismo, equilibrio y porciones no demasiado grandes a la hora del platillo fuerte.

desayuno nutritivo

Un desayuno equilibrado proporciona nutrientes importantes, un reparto armónico de las calorías y bienestar psicofísico a lo largo del día.

Una alimentación sana y natural considera que entre el desayuno y la ingesta de media mañana se deben incluir básicamente tres grupos de alimentos:
• Hidratos de Carbono: Son los alimentos energéticos por excelencia
Cereales y sus derivados:
Los cereales integrales: avena, arroz integral, quínoa, mijo, cebada, trigo sarraceno.
Cereales para el desayuno: muesli, granola, copos de cereal sin azúcar
Pan, galletas y repostería casera, todo integral, son alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B.

Frutas y Verduras:
La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua, minerales y fibra. Además, es una estupenda forma de proporcionar a nuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita. Se pueden consumir en forma de: zumo de frutas, fruta recién exprimida, mermeladas caseras y fruta entera. Por ej: Jugo de coco: remineralizante, fortalece huesos y dientes. Jugo o leche de almendra: casi un sustituto de la leche materna, fortalece el tejido muscular, el cerebro y los nervios. Jugos de guayaba, kiwi, naranja son ricos en vitamina C

Todas las verduras verdes poseen alto contenido de calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio vitaminas A y C. Los jugos naturales de verduras pueden consumirse solos, combinados entre sí o con frutas. Por Ej. Jugos de: zanahoria con manzana, zanahoria con apio, manzana con jengibre. El jugo de perejil es una bebida de clorofila, rico en hierro y pro-vitamina A, eficaz para el riñón, hígado y vesícula. Jugo de pepinos: limpia la sangre y mantiene fresco y lozano el cutis.

Los jugos de frutas o vegetales proporcionan nuevas energías, ayudan a reducir grasas, atenúan el apetito y limpian el organismo. Deben consumirse recién elaborados para conservar sus propiedades nutritivas.

La mañana es el momento del día más propicio para comer frutas y cereales.
Los dos tienen un alto contenido de carbohidratos que se convierten rápidamente en energía; fibra, un nutriente regulador que estimula el funcionamiento del aparato digestivo, y su contenido de grasa es prácticamente nulo.
Se recomienda no ingerirlos juntos pues son incompatibles. Puede optarse en verano por las frutas pues es una época más a fin con ellas y en invierno dar prioridad a los cereales y consumir frutas a media mañana.

La piramide alimenticia

La Pirámide Alimenticia es una guía para la alimentación de un día. La pirámide recomienda una variedad de alimentos para obtener todo lo que el cuerpo necesita.

¿Cómo se usa?

Hay que elegir todos los días alimentos de cada uno de los grupos .

Los grupos que forman la pirámide son:

Grupo 1: Granos, leguminosas, verduras o vegetales con almidón
Grupo 2: Frutas
Grupo 3: Verduras
Grupo 4:Lácteos
Grupo 5: Carnes
Grupo 6: Dulces, grasas y aceites

Debemos comer más los alimentos de la parte inferior de la pirámide, porque es mas sana y nutritiva, dejando para raras excepciones las grasas, aceites y los dulces.

La lonchera saludable

La lonchera escolar debe incluir alimentos que contengan una buena fuente de carbohidratos con fibra como los cereales, ya que brindan un aporte contínuo y sostenido de glucosa, debido a que el cerebro es el órgano que más glucosa consume (aproximadamente 25% de nuestra dieta) y que dependediendo el tipo de actividad que realice, el requerimiento será mayor.

La grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de calorías, ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral, participando en la construcción de las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su consumo y, sobre todo, que éstas sean de origen vegetal o grasas insaturadas por los omegas (pescado, maní, aceitunas).

LONCHERA ESCOLAR
Importancia
Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los niños en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo.

Objetivos de la lonchera escolar:
- Aporte de energía, ya que diariamente los niños sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y práctica de deporte. Esa pérdida de enegía debe ser recuperada con la lonchera escolar.

- Mantener al niño alerta. Que preste mayor atención en la clase y no se duerma.

Composición de la lonchera escolar:
Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de calorías está de acuerdo con la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes.
Se debe escoger un alimento de cada grupo.

Alimentos energéticos: Brindan energía para realizar las diversas actividades como pan, galletas, queque casero, mazamorras, etc.
Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan proteínas, encargadas de formar el organismo y ayuda al crecimiento.